Periodisk faste / intermitterende faste er et spisemønster som involverer vekslende perioder med faste og spising. Dette er noe som har blitt stadig mer populært de siste årene, ettersom studier har vist at det kan ha en rekke helsemessige fordeler, som vekttap, forbedret blodsukkerkontroll og reduksjon i betennelser.
I denne artikkelen vil vi utforske de forskjellige typene med periodisk faste, inkludert 16/8 periodisk faste og periodiske måltidsplaner – samt mye annet. Vi vil også fordype oss i temaet jevnt vekttap gjennom periodisk faste og hvordan kvinner kan innføre dette spisemønsteret i hverdagen sin.
Mot slutten av denne artikkelen vil du ha en bedre forståelse av fordelene og strategiene med periodisk faste, samt hvordan du implementerer det i din egen livsstil.
Hva er periodisk faste?
Periodisk faste er kort fortalt et spisemønster som involverer vekslende perioder med faste og spising. Den spesifiserer ikke hvilke matvarer du bør spise, men snarere når du bør spise dem. Det finnes flere forskjellige metoder for periodisk faste, men den mest populære er 16/8-metoden. Dette innebærer å faste i 16 timer og spise i løpet av et 8-timers vindu.
Metoden har hatt en voldsom vekst de siste årene, og har blitt brukt til å forbedre helsen og potensielt hjelpe til med vekttap. Ideen bak periodisk faste er å gi kroppen en pause fra konstant å fordøye mat, og til å utnytte kroppens naturlige evne til å forbrenne lagret energi. Ved å faste i en viss periode går kroppen inn i en tilstand av ketose, hvor den begynner å forbrenne fett som drivstoff i stedet for glukose.
Fordeler med periodisk faste
Periodisk faste er et kostholdsmønster hvor man varierer mellom perioder med spising og faste. Det finnes flere forskjellige typer periodisk faste, for eksempel 16/8 periodisk faste, faste vekslende dager og 5:2-dietten. Denne typen spisemønster har som sagt blitt svært populær de siste årene på grunn av dens potensielle fordeler for vekttap, metabolisme og generell helse. Mer om de ulike variantene periodisk faste kommer lenger ned i artikkelen.
Studier har vist at periodisk faste kan føre til vekttap, lavere insulinnivåer og forbedret metabolisme. En studie utført på overvektige voksne fant at intermitterende faste førte til en betydelig reduksjon i kroppsvekt, insulinresistens og betennelse. I tillegg kan intermitterende faste bidra til å forbedre hjernens funksjon og redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes type 2, hjertesykdom og kreft (lenker til forskning nederst i artikkelen – 1-3)
Periodisk faste 16/8
16/8 er en type periodisk faste der man faster i 16 timer og spiser i løpet av et 8-timers vindu. Dette kan man oppnå ved å hoppe over frokost og spise lunsj og middag innenfor 8-timersvinduet, eller ved å spise frokost og lunsj innenfor tidsvinduet og hoppe over middag.
Studier har vist at 16/8 periodisk faste kan føre til vekttap, forbedret blodsukkernivå og redusert betennelse. En studie utført på overvektige voksne viste at 16/8-modellen førte til en betydelig reduksjon i kroppsvekt, fettmasse og midjeomkrets (4.). En annen studie viste at 16/8 periodisk faste førte til en reduksjon i insulinnivåer og forbedret insulinfølsomhet.
5/2 modellen i periodisk faste
En annen populær metode for periodisk faste er 5/2-metoden. Denne innebærer å spise normalt fem dager i uken og begrense kaloriinntaket til 500-600 kalorier for de to andre dagene. Denne metoden kan være mer aktuell for de som ikke ønsker å begrense spisevinduet hver dag.
Det kan imidlertid være en vanskeligere metode å overholde, siden de to begrensede dagene kan være utfordrende for enkelte. Det er viktig å merke seg at enhver form for periodisk faste bør gjøres med forsiktighet og under veiledning av en helsepersonell, spesielt for personer med visse medisinske tilstander.
Matplan – periodisk faste
En matplan for periodisk faste innebærer altså at man lager et opplegg med perioder hvor man veksler mellom å spise normalt med perioder med kalorirestriksjon eller faste. Denne typen måltidsplan kan tilpasses en persons livsstil og kostholdspreferanser.
Studier har vist at slike matplaner kan føre til vekttap og forbedret generell helse. En studie fant at denne typen matplan var effektiv for å redusere kroppsvekt, kroppsfett og insulinnivåer hos overvektige og overvektige voksne. En annen studie viste at periodiske, matplaner var assosiert med redusert risiko for kroniske sykdommer som diabetes, hjertesykdom og kreft (5.).
Les forøvrig vår artikkel om matvarer mot søvnproblemer!
Vektnedgang / vekttap med periodisk faste
Periodisk faste har, som nevnt flere ganger, blitt en populær strategi for vektnedgang de siste årene. Flere studier har undersøkt effektiviteten. En systematisk oversikt og metaanalyse publisert i JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports i 2018 fant at periodisk faste kunne assosieres med en betydelig reduksjon i kroppsvekt, kroppsmasseindeks (BMI) og kroppsfettprosent hos overvektige og overvektige voksne. Gjennomgangen analyserte 13 studier med totalt 1059 deltakere og konkluderte med at intermitterende faste var et levedyktig og effektivt alternativ for vekttap i denne populasjonen.
En annen studie publisert i International Journal of Obesity i 2019 sammenlignet intermitterende faste med kontinuerlig energibegrensning (CER) hos overvektige og overvektige voksne og fant at begge tilnærmingene var like effektive for vekttap. Studien fulgte 332 deltakere over en 12-måneders periode og fant at begge gruppene gikk ned like mye i vekt, men gruppen med intermitterende faste opplevde større forbedringer i insulinfølsomhet og blodtrykk (6.).
Videre kan intermitterende faste være en nyttig vekttapstrategi for personer som sliter med tradisjonelle kaloribegrensningsdietter på grunn av sult og trang. En studie publisert i Appetite i 2020 fant at intermitterende faste var assosiert med lavere nivåer av sult og lyst til å spise sammenlignet med en standard kaloribegrensningsdiett, selv om begge gruppene gikk ned like mye i vekt.
Samlet sett, mens mer forskning er nødvendig, tyder dagens bevis på at intermitterende faste kan være en effektiv og bærekraftig strategi for vekttap hos overvektige og overvektige voksne.
Periodisk faste for kvinner
Periodisk faste kan være gunstig for kvinner, men det er viktig å vurdere de potensielle effektene på hormonbalansen og reproduktiv helse – altså graviditet. Noen studier har vist at periodisk faste kan føre til uregelmessigheter i forhold til menstruasjon og redusert fruktbarhet hos kvinner.
Imidlertid har andre studier vist at periodisk faste kan forbedre insulinfølsomheten, redusere betennelser og føre til vekttap hos kvinner. Det er derfor viktig for kvinner å rådføre seg med lege før de starter et slikt fasteprogram. Dette gjelder spesielt om de har en historie med uregelmessig informasjon eller helseproblemer knyttet til graviditet.
Erfaringer med periodisk faste
Hvordan mennesker opplever og erfarer periodisk faste kan variere mye fra person til person. Noen synes det er relativt enkelt å holde seg til en periodisk fasteplan og melder om økt energi, en bedre mental tilstand og forbedret fordøyelse.
Andre derimot kan oppleve sult, irritabilitet og konsentrasjonsvansker under fasteperioden. Det er viktig å merke seg at periodisk faste kanskje ikke passer for alle, spesielt personer med visse medisinske tilstander eller en historie med spiseforstyrrelser.
I tillegg, mens periodisk faste kan være effektivt for vekttap og forbedre visse helsemarkører, er det ikke en magisk løsning. Det bør kombineres med et sunt kosthold og livsstil for best mulig resultat. Det anbefales alltid å konsultere en helsepersonell før du starter en ny diett- eller treningsrutine, og dette inkluderer periodisk faste.
Periodisk faste og ketose
Periodisk faste og ketose nevnes ofte i samme åndedrag. Årsaken er fordi de begge innebærer bruk av lagret fett som energikilde. I perioder med faste går kroppen over til lagret fett som drivstoff når den går tom for glykogen (lagret glukose).
Dette kan føre til produksjon av ketoner, som er molekyler som produseres når leveren din bryter ned fett. Ketoner brukes deretter som en alternativ energikilde av hjernen og annet vev. Faktisk bruker noen mennesker periodisk faste og en lavkarbo-diett (som ketogen diett) sammen for å oppnå en tilstand av ketose raskere.
Det er imidlertid viktig å merke seg at periodisk faste alene ikke nødvendigvis fører til ketose, da det avhenger av faktorer som kosthold og trening.
Trening når man driver med periodisk faste
Periodisk faste og trening er to metoder for å forbedre helsen og fremme vekttap. Med trening tenker vi her på fysisk aktivetet som utføres for å forbedre eller opprettholde kondisjon og helse.
Studier har vist at å kombinere periodisk faste med trening kan føre til større forbedringer i kroppssammensetning og metabolsk helse sammenlignet – enn hver for seg alene. For eksempel fant en studie fra 2019 publisert i Journal of Translational Medicine at kombinasjon av periodisk faste med høyintensiv intervalltrening (HIIT) resulterte i større reduksjoner i kroppsvekt, kroppsfettprosent og midjeomkrets sammenlignet med periodisk faste eller HIIT alene (7.).
Intermitterende faste kan også øke fordelene med trening ved å forbedre insulinfølsomheten og øke tilgjengeligheten av energisubstrater under trening. I en studie publisert i Journal of Applied Physiology fant forskerne at periodisk faste økte fettoksidasjon under trening, noe som kan forbedre bruken av fett som drivstoffkilde og forbedre treningsytelsen.
Det er imidlertid viktig å merke seg at det å kombinere periodisk faste med trening kanskje ikke er hensiktsmessig eller effektivt for alle. Idrettsutøvere, for eksempel, kan kreve et mer konsekvent inntak av kalorier og næringsstoffer for å støtte treningen og ytelsen. Tilsvarende kan personer med visse helsemessige forhold trenge å konsultere en helsepersonell før du starter et periodisk faste- eller treningsprogram.
Kilder
- Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1138-43. doi: 10.3945/ajcn.2009.28380. Epub 2009 Sep 30. PMID: 19793855. – Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19793855/
- Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014 Oct;164(4):302-11. doi: 10.1016/j.trsl.2014.05.013. Epub 2014 Jun 4. PMID: 24993615. – Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993615/
- Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014 Feb 4;19(2):181-92. doi: 10.1016/j.cmet.2013.12.008. PMID: 24506878. – Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24506878/
- «Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males» by Moro et al. -Link: https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0
- de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. The New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136. – Link: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
- Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2019). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212-1221. doi: 10.1016/j.cmet.2018.11.011. – Link: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(18)30729-6
- Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2013). Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity, 21(7), 1370-1379. doi: 10.1002/oby.20353. – Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.20353