Illustrasjon: PxHere Mat mot søvnproblemer – 9 gode produkter!
16. januar 2019 946 Visninger

Mat mot søvnproblemer – 9 gode produkter!

Les våre gode tips her!

Å få seg en god natts søvn er utrolig viktig for den generelle helsen til oss mennesker, og det er svært mange som kjenner så altfor godt til hva dårlig nattesøvn kan gjøre med dagen som kommer.

God nattesøvn kan faktisk redusere risikoen for å utvikle visse kroniske sykdommer, i tillegg til at det sørger for at både hjernen og fordøyelsen holder seg i god stand – samt at immunsystemet får seg en skikkelig boost!

På generelt grunnlag kan man si at det anbefales at man får mellom 7-9 timer med uforstyrret søvn hver eneste natt, men det er også godt kjent at mange mennesker sliter med å få nok søvn. Det finnes dog mange strategier som kan være med på å fremme god søvn og blant annet kan endringer i kostholdet være til god hjelp. I denne artikkelen skal vi derfor presentere noen matvarer som har søvnfremmende egenskaper, og vi skal gi deg tips til 9 forskjellige produkter som du kan spise på kvelden for å forbedre søvnkvaliteten din.

Vi setter i gang!

1. Mandler

Mandler er en type trenøtt som er en steinfrukt fra mandeltreet og som har mange helsefordeler. Mandler er en glimrende kilde for å få i seg mange næringsstoffer, og omtrent 30 gram inneholder 14% av det daglige behovet for fosfor, 32% av behovet for mangan og 17% av behovet av riboflavin.

Mandler søvnvansker

Mandler kan være nyttig i forbindelse med å få sove godt.

Å spise mandler jevnlig har trolig også vist seg å gi en lavere risiko for noen kroniske sykdommer, slik som diabetes type 2 og hjertesykdom. Grunnen til dette er på grunn av mandlenes innhold av sunt enumettet fett, fiber og antioksidanter.

Det hevdes også at mandler skal hjelpe til med å øke søvnkvaliteten. Grunnen til dette er at mandler, i likhet med andre typer nøtter, er en kilde til det søvnregulerende hormonet melatonin.

Mandler er også en flott kilde til magnesium, og 30 gram sørger for å dekke 19% av vårt daglige behov. Å spise adekvate mengder med magnesium kan også forbedre søvnkvaliteten, og spesielt gjelder dette for dem som lider av søvnløshet.

Magnesiumets rolle for å forbedre søvnkvaliteten er antatt å være viktig på grunn av stoffets evne til å redusere betennelser. I tillegg kan det hjelpe til med å redusere nivåene av stresshormonet kortisol, som er kjent for å forstyrre søvnen.

Til tross for alt dette er forskningen på forbindelsen mellom mandler og søvn sparsom. En studie viser dog at når man foret rotter med 400 gram med mandelekstrakt sov disse lenger og dypere enn de som ikke fikk ekstraktet.

Mandlenes potensial som søvnfremmende er lovende, men mer forskning på mennesker er påkrevet. Hvis du vil spise mandler før sengetid for å finne ut om de har innvirkning på søvnkvaliteten din, burde 30 gram – omtrent en håndfull – være tilstrekkelig.

Oppsummert: Mandler er en kilde til melatonin og det søvnfremmende mineralet magnesium – to egenskaper som gjør mandler til et supert produkt å spise før man legger seg.

2. Kalkun

Kalkun er nydelig godt og en næringsrik mat som har et høyt innhold av proteiner (omtrent 4 gram pr. 28 gram kjøtt). Proteiner er som kjent viktig for å holde musklene våre sterke og for å regulere appetittenv vår.

I tillegg til dette er kalkun en god kilde til noen viktige vitaminer og mineraler. Snaue 30 gram kalkun inneholder 5% av vårt daglige behov for riboflaviner, 5% av fosforbehovet og 9% av selenbehovet.

Enkelte hevder også at kalkun er gunstig å spise før sengetid fordi det kan gjøre oss søvnig, selv om det ikke finnes noen studier som har sett på rollen det har i forbindelse med søvn spesifikt.

Uansett; kalkun har noen egenskaper som kan forklare hvorfor enkelte blir trøtt etter å ha spist denne maten. Den kanskje viktigste egenskapen er at kjøttet inneholder aminosyren tryptofan som øker produksjonen av det søvnregulerende hormonet melatonin.

Proteinet i kalkunen kan også bidra til å fremme søvnighet. Det finnes bevis for at det å konsumere moderate mengder proteiner før sengetid er forbundet med økt søvnkvalitet og at man sjeldnere våkner i løpet av natten.

Mer forkning er dog påkrevd for å bekrefte kalkunens potensielle rolle for å forbedre søvnen. Når det er sagt kan det å spise kalkun før leggetid være verdt å prøve – spesielt hvis du har problemer med å sovne.

Oppsummert: Kalkun kan være et godt produkt å spise før leggetid på grunn av et høyt innhold av proteiner og tryptofan – to elementer som kan være med på å fremme tretthet.

3. Kamomillete

Kamomillete er en populær urtete som kan sørge for en rekke helsefordeler. Teen er velkjent for sitt innhold av flavonoider, og dette eren gruppe antioksidanter som reduserer betennelser som ofte kan føre til kroniske sykdommer – slik som kreft og hjertesykdommer.

Det finnes også endel beviser som tilsier at det å drikke kamomillete forbedre immunsystemet, reduserer angst og depresjon og som forbedrer huden. I tillegg har kamomillete noen unike egenskaper som kan forbedre søvnkvaliteten.

Helt spesifikt inneholder kamomillete apigenin, og dette er en antioksidant som binder bestemte reseptorer i hjernen din som kan fremme søvnighet og redusere søvnløshet.

En studie på 34 voksne som fikk 270 mg kamomilleekstrakt to ganger daglig i 28 dager, viste at disse sovnet 15 minutter tidligere og opplevde mindre våkenhet på natten sammenlignet med de som ikke fikk ekstraktet.

En annen studie avdekket at kvinner som drakk kamomillete i to uker rapporterte om forbedret søvnkvalitet sammenlignet med de som ikke drakk te. De som drakk kamomillete hadde også færre symptomer på depresjon – en lidelse som også er vanlig i forbindelse med søvnproblemer.

Å drikke kamomillete før sengetid er verdt å prøve, og spesielt hvis du ønsker å øke kvaliteten på søvnen.

Oppsummert: Kamomillete inneholder antioksidanter som fremmer søvnighet, og å drikke denne teen har vist seg å forbedre den generelle søvnkvaliteten.

4. Kiwi

Kiwi er en veldig næringsrik og kalorifattig frukt som kan hjelpe på søvnproblemene dine. En medium stor kiwi inneholder bare 50 kalorier og har en betydelig andel næringsstoffer, noe som inkluderer 117% av ditt daglige behov for c-vitaminer og 38% av ditt daglige behov for vitamin K.

kiwi søvnløshet

En kiwi eller to om kvelden før leggetid kan gi deg bedre nattesøvn!

Frukten inneholder også en anseelig mengde folat, kalium og flere mineraler. I tilleggg til dette vil det å spise kiwi kunne forbedre fordøyelsen din, redusere betennelser og senke kolestrolet ditt. Disse effektene skyldes det høye innholdet av fiber og karotenoid-antioksidanter.

I følge studier som har undersøkt kiwiens potensiale som søvnfremmende så antyder disse at kiwier er noe av de beste man kan spise før man legger seg.

I en fireukers studie spise 24 voksne mennesker to kiwier én time før sengetid hver kveld. Ved studiens ende sovnet deltakerne 42% raskere enn de som ikke spiste frukten.

I tillegg til dette viste det seg at evnen til å sove natten gjennom bedret seg med 5%, og at den totale søvntiden økte med 13%.

Det antas at de søvnfremmende effektene til kiwien skyldes inneholdet av serotonin, som er et kjemikalie i hjernen som hjelper til med å regulere søvnsyklusen vår.

Det er også antatt at antioksidantene i kiwien, som for eksempel vitamin C og karotenoidene, delvis kan forklare de søvnfremmende effektene. Man tror dette skyldes de betennelsesdempende egenskapene stoffene har.

Flere vitenskapelige bevis trengs for å slå fast kiwiens effekt som søvnfremmende. Uansett: å spise 1-2 kiwier før sengetid kan hjelpe deg å sovne raskere og sove lengre.

Oppsummert: Kiwier er rike på serotonin og antioksidanter, og begge disse stoffene kan forbedre søvnkvaliteten når de inntas før sengetid.

5. Juice av surkirsebær

Juice av surkirsebær skal ha noen imponerende fordeler for helsen din. Først kan vi trekke frem at den har høye nivåer av noen viktige næringsstoffer. 240 ml dekker 62% av det daglige behovet for vitamin A, 40% av behovet for vitamin C og 14% av behovet for mangan.

I tillegg er det en rik kilde til antioksidanter som antocyaniner og flavonoider. Antioksidanter kan beskytte cellene mot skadelige betennelser som kan føre til kroniske sykdommer som diabetes og hjertesykdommer. Juice av surkirsebær er også kjent for å fremme søvnighet og man har til og med studert den rolle for å hjelpe mot søvnløshet. Disse egenskapene innebærer derfor at drikke av denne juicen kan forbedre søvnkvaliteten din.

Årsaken til de søvnfremmende effektene til denne juicen antas å være det høye innholdet av melatonin, og dette er som sagt et hormon som regulerer din indre klokke og som gir signaler til kroppen om å gjøre seg klar til søvn.

I to studier drakk voksne mennesker som lider av søvnløshet 237 ml juice av surkirsebær to ganger om dagen i to uker, og disse sov omtrent 1,5 timer lengre hver natt og kunne rapportere om bedret søvnkvalitet sammenlignet med de som ikke drakk juicen.

Selv om resultatene er lovende trengs det mer forskning for å bekrefte den gunstige virkningen juicen har på bedret søvn og effekten på søvnløshet.

Man kan uansett si at å drikke slik juice før sengetid er verdt et forsøk hvis du sliter med innsovning eller om du plages med oppvåkninger i løpet av natten.

Oppsummert: Grunnet innholdet av det søvnfremmende hormonet melatonin kan juice av surkirsebær (Tart cherry juice) hjelpe deg med å få en god natts søvn.

6. Fet fisk

Fet fisk som for eksempel laks, tunfisk, ørret eller makrell er utrolig sunt! Det som gjør disse fiskene så unike er det eksepsjonelle innholdet av vitamin D. Man kan for eksempel trekke frem at 100 gram laks inneholder over 50% av det daglige behovet for vitamin D.

I tillegg til dette kan vi trekke frem at fet fisk har høye verdier av fettsyren omega 3, og disse fettsyrene er kjent for å være betennelsesdempende. De beskytter også mot hjertesykdommer og er svært bra for hjernen.

Kombinasjonen av omega 3 og vitamin D i fet fisk har potensiale til å forbedre søvnkvaliteten, ettersom begge viser seg å øke produksjonen av serotonin – et kjemikalie i hjernen som fremmer søvn.

I en studie kom det frem at menn som spiste 300 gram atlanterhavslaks tre ganger i uken i seks måneder sovnet 10 minutter raskere enn menn som spiste kylling, storfekjøtt eller svinekjøtt. Årsaken til denne effekten antar man var innholdet av vitamin D i laksen. I i ‘fiskegruppen’ hadde høyere vitamin D-nivåer, og dette ser man i sammenheng med den signifikante forbedringen i søvnkvaliteten.

Å spise noen gram fet fisk før leggetid kan få deg til å sovne fortere og oppleve en dypere søvn. Dette må det uansett forskes mer på før man kan konkludere endelig med at fet fisk forbedrer søvnen.

Oppsummert: Fet fisk er en super kilde til vitamin D og omega 3-fettsyrer – to stoffer som har egenskaper som kan forbedre søvnkvaliteten din.

7. Valnøtter

Valnøtter er en populær trenøtt som kommer fra en grønn frukt som vokser på trær. Nøttene har rikelig med næringstoffer og inneholder over 19 vitaminer og mineraler, i tillegg til 2 gram fiber pr. 30 gram nøtter. Valnøtter er spesielt rike på magnesium, fosfor, kobber og mangan.

Valnøtter søvnproblemer

Valnøtter har noen egenskaper som kan være gunstige for de som har vansker med å sove skikkelig.

I tillegg til dette er valnøttene en super kilde til sunt fett, inkludert omega 3 og linolsyre. Pr. 30 gram gir valnøttene oss også 4 gram protein som igjen hjelper til med å redusere appetitten vår. Valnøtter kan også være bra for hjertet, og studier viser at de senker kolestrolet – noe som er en stor risikofaktor for hjertesykdommer.

De hevdes også at det å spise valnøtter forbedrer søvnkvaliteten vår ettersom de er en av de beste matkildene til det søvnregulerende hormonet melatonin.

Fettsyrene i valnøttene kan også hjelpe til i forhold til søvn, og fettsyren ALA er en omega 3-fettsyre som omdannes til DHA i kroppen. DHA øker produksjonen av serotonin, og som sagt er dette et kjemikalie i hjernen som fremmer søvn.

Uheldigvis finnes det ikke så mange beviser på at valnøtter er godt for søvnen, å det er etter sigende ingen studier som har dette som hovedfokus. Uansett; strever du med søvnen kan du hjelpe å spise noen valnøtter før du legger deg, og en håndfull bør være tilstrekkelig.

Oppsummert: Valnøtter har endel egenskaper som kan gi bedre søvn, og spesielt gjelder dette innholdet av melatonin og sunt fett.

8. Te av pasjonsblomst

Te av pasjonsblomst er en annen urtete som i årevis tradisjonelt har blitt brukt for å behandle flere lidelser. Den er en rik kilde til flavonoide antioksidander som er kjent for sine betennelsesdempende egenskaper, samt at den bedrer immunsystemet og reduserer risikoen for hjertesykdommer.

I tillegg har teen blitt studert for sitt potensiale for å redusere angst, og grunnen til dette er inneholdet av apigenin som er en antioksidant som har en beroligende effekt gjennom å binde visse reseptorer i hjernen.

Det finnes også noen beviser som antyder at drikking av pasjonsblomstte øker produksjonen av GABA – et kjemikalie i hjernen som motvirker andre kjemikalier som øker stressnivået – som for eksempel glutamat.

De beroligende egenskapene til teen kan fremme søvnighet og det kan derfor være nyttig å ta en kopp før sengetid. I en syvdagers studie drakk 42 voksne en kopp te av denne typen før sengetid, og de kunne fortelle at søvnkvaliteten var betydelig bedre, sammenlignet med de som ikke drakk.

Som tidligere nevnt: også på dette feltet kreves det mer forskning for å se om teen har en beviselig effekt på søvn, men det er uansett vel verdt å prøve hvis du sliter med søvnvansker.

Oppsummert: Te av pasjonsblomst kan påvirke søvnen din positivt på grunn av antioksidanten apigenin, samt på grunn av økningen i produksjonen av GABA.

9. Hvit ris

Hvit ris er en kornsort som inntas som sikringskost i svært mange land. Hovedforskjellen mellom hvit ris og brun ris er at hvit ris har fått begge skallene fjernet, og dette innebærer at den har lavere nivåer av fiber, næringsstoffer og antioksidanter.

Hvit ris mot søvnproblemer

Den høye glykemiske indeksen til hvit ris kan faktisk få deg til å sove bedre, men på grunn av manglende fiber og andre næringsrike stoffer anbefales det kun et moderat inntak.

Uansett: hvit ris inneholdet allikevel en anseelig mengde av enkelte vitaminer og mineraler. 100 gram hvit ris dekker 14% av det daglige behovet for folat, 11% av behovet for tiamin og 24% av behovet for mangan.

Hvit ris inneholder også mye karbohydrater, og da 28 gram i en 100-grams porsjon ris. Karbohydratinnholdet og mangelen på fiber gjør at ris har en høy glykemisk indeks, og dette er et tall som sier om hvor raskt maten øker blodsukkeret ditt.

Det har vært antatt at å spise mat med høy glykemisk indeks, slik som hvit ris, et par timer før sengetid kan forbedre søvnkvaliteten.

I en studie hvor man så på søvnvanene til 1848 personer, fokuserte man på inntaket av hvit ris, brød eller nudler. Høyere inntak av hvit ris kunne kobles til bedre søvn, og da inkludert lengre varighet på søvnen.

Det har også blitt rapportert at hvit ris er mest søvnfremmende hvis den inntas minst én time før leggetid.

Til tross for potensialet den hvite risen har på søvnen vår er det best at den inntas i moderate mengder grunnet mangelen på fiber og andre næringsstoffer.

Oppsummert: Hvit ris kan være bra å spise før sengetid på grunn av den høye glykemiske indeksen, som igjen kan gi bedre søvn.

Til slutt: Mat er viktig!

Som du ser: kostholdet kan spille en viktig rolle for søvnkvaliteten vår, og hvis du sliter med søvnen kan du forsøke ett eller flere av disse produktene. Kanskje kan de hjelpe til med tanke på dine søvnproblemer, og hvis du finner nøkkelen har du mange deilige timer med god søvn i vente!

God natt og sov godt!

Kilde: Healthline.com

Previous Musikk Mesternes Mester 2019
Next Beste anbefalte podcast 2019

Kanskje liker du dette

Menneskelig

Mann selger videospiller til 86-åring – får fantastisk brev tilbake!

86-åring viser utrolig og rørende takknemlighet overfor selger av VHS-spiller!

Mat og drikke

Japanske restauranter serverer kylling sashimi!

Rå kylling skal aldri spises… men folk gjør det allikevel! Denne kylling sashimien kalles for torisashi, og kokkene tilbereder kyllingen ved å kutte tynne skiver fra de indre delene av

Kjendis

Da Harry møtte Meghan – den sanne historien!

Hun er kanskje den beste vennen noen kunne tenke seg å ha, den mystiske Kirsten Giftekniv som fikset den ultimate blind daten for Meghan Markle med en ekte prins! Hennes